传统早餐都该淘汰 　　油条+豆浆？包子+炒肝？还是牛奶+鸡蛋？NO、NO、NO，这个北京人沿袭了多年的早餐方式早该淘汰了。 　　鸡蛋灌饼？山东大煎饼？烧饼夹肠？NO、NO、NO，这种快捷的早餐模式有很多隐患埋藏其中。 　　那么干脆不吃？NO、NO、NO，不吃早餐者血液中胆固醇含量要比吃早餐者高出33%，发生肥胖的风险高出10%以上…… 　　早餐怎么吃才营养，这是个大问题。 　　特邀专家于康 　　北京协和医院临床营养科教授、主任医师，中国营养学会临床营养分会委员 ，国家领导的专职保健医团队成员 　　特邀专家王云 　　中国保健协会营养健康研究室主任、食苑健康系列丛书作者 　　特邀专家金春华 　　首都儿科研究所附属儿童医院保健科主任 　　特邀专家顾奎琴 　　营养食疗专家、生机养生专家、全民健康管理工程组委会首席膳食健康管理专家、中国药膳研究会理事、中国营养学会会员。 　　曾任解放军总医院主管营养师，为国家领导人等进行营养配餐和饮食治疗。2000年创办中国食疗网，中国食疗产业化概念的倡导者和奠基人。 　　牛奶+鸡蛋—— 　　“没主食，金子变成了土。” 　　作为最简易快捷的搭配，这种吃法广受青睐。然而，缺了主食的高蛋白营养食品，却难以在人体中发挥效能。“牛奶和鸡蛋要在一个前提之下才能发挥好的作用，否则蛋白质会被当成劈柴烧掉。”于康表示，人体首要的不是蛋白，而是能量。牛奶和鸡蛋并非主要供能的食物，主食才是，这种搭配里面缺乏了关键的主食，于是在没有热量的时候，它们所含有的高蛋白便会先被当成劈柴烧掉为人体供能，这就造成了牛奶和鸡蛋里的蛋白质被白白浪费。“吃的是金，可到身体里就成了土，所以不能缺乏主食这一个牛奶和鸡蛋的保护神。” 　　零食当早餐—— 　　“零食当不了饭，再多也不饱！” 　　人体在清晨通常处于半脱水状态，而饼干、巧克力等零食中的含水量极少，因而吃后不利于消化和吸收。零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人再次感到饥饿。餐后血糖虽有上升，但在一段时间后会出现明显下降，导致血糖不稳。此外，由于零食本身营养不足，长期拿它当早餐还会使体质下降，引起各种疾病入侵。 　　油条+豆腐脑—— 　　“油炸淀粉，致癌增肥没商量。” 　　“油条是我一贯反对的。”于康表示，“油条的主要成分是淀粉，它在高温油炸的情况下可能会产生一些致癌物，经常吃肯定会有问题。”与油条相似的还有焦圈、炸糕、油饼，这些“油物”都是诱发肥胖的罪魁祸首。如果每天吃一根油条，一年就多出接近4000毫升的油，产生大概36000千卡的热量，使人体增重5-7公斤。 　　除了含油量较高的油条是健康威胁以外，盐分较高的豆腐脑同样不可取。制作豆腐脑所用的制剂一般都含有一定毒素，长期食用不仅会导致胆固醇升高，还会在人体内积累大量有毒有害物质。尤其中老年人，必须严格控制摄入量。 　　与油条搭配很多的，还有豆浆。必须提醒的是，豆浆本身是好东西，不过，冲泡类的豆浆虽然可以缩短时间，但营养就大打折扣了。食用前应看清成分，对含糖量较高的产品最好还是放弃。 　　包子+米粥—— 　　“肉包更合理，喝奶也必要。” 　　对早餐而言，蛋白质、能量和钙质是十分重要的。包子通常分为肉包和素包，搭配前者比较科学，但如果搭配素包，则脂肪和蛋白质的摄入量就会缺乏。此外，于康还建议，这种搭配虽然可以为人体提供碳水化合物，但缺乏钙质的补充，最好能适当加入一些奶制品、豆制品。 　　包子+炒肝—— 　　“盐多肉多，越多越不健康。” 　　很多老北京习惯“包子+炒肝”的早餐搭配，对此专家也不赞同。因为动物肝脏主要用于清除体内毒素，因而自身会含有大量有害物质，长期食用会造成人体不适。此外，包子本身的含盐量就比较高，炒肝里也含有大量盐分，尤其对中老年人而言，高盐的早餐最好不要吃太多。除炒肝以外，杂碎汤、卤煮、馄饨等动物性食品中胆固醇含量普遍偏高，早晨大量摄入，必然有害健康。 　　剩饭再加热—— 　　“搞不好就是在吃毒药。” 　　于康认为，剩菜剩饭根本谈不上营养。“往冰箱里一放，营养流失不说，还会产生一些非营养甚至有害的东西。剩下的青菜在冰箱里放一夜就会产生很多硝酸盐，到人体内，硝酸盐跟胺结合会产生亚硝胺。亚硝胺是人体不需要的，多了甚至有害，会导致一些恶性疾病。所以，我们没有必要拿这种不营养又有害的东西做早餐。” 　　专家推荐： 　　学生早餐，最好在家做 　　早餐对孩子是非常重要的。对中小学生来说，自制的营养早餐是最佳选择，应尽可能做到科学的搭配，碳水化合物、蛋白质、维生素，一样不可少。对于挑食或胃口不好的儿童，父母必须懂得利用孩子贪玩的天性，适当改变一些食品的造型，赋予早餐更多趣味性。最佳进餐时间是起床后30分钟至1小时。 　　方案1：五豆奶+全麦面包+煎鸡蛋+一个苹果 　　五豆奶是顾奎琴特别推荐的早餐必备品，所谓五豆是指用红豆、黄豆、黑豆、白豆和绿豆研磨成的豆浆，其富含优质蛋白、钙质和多种微量元素。全麦面包属于粗粮，既有助于消化，又能够补充碳水化合物。每天一个鸡蛋是学生生长发育所必须的，不喜欢吃煮的，可以适当撒些盐煎炸，但煎炸过程一定要控制时间和温度，嫩嫩地煎熟即可，避免破坏营养成分。早餐水果是一定要吃的，哪怕早上没功夫吃，课间补上也很必要。 　　方案2：牛奶+粗粮+煮鸡蛋+果蔬汁 　　这也是一款基本的早餐搭配方案，牛奶、鸡蛋、粗粮，黄金三样。除此之外，最大的亮点在果蔬汁上。孩子的胃口很小，一个苹果吃起来有些费劲，但如果将水果与蔬菜鲜榨成汁，果蔬汁中富含多种水果蔬菜，不仅最大程度地补充了孩子所需的维生素，也尽可能做到了多样化。 　　方案3：鸡蛋软饼+坚果豆奶+拌菜 　　这款对基本早餐样式进行了简单变化。天天让孩子吃鸡蛋吃粗粮孩子会腻，而鸡蛋软饼将两者很好地结合到了一起；豆奶中加入坚果，既丰富了口味，又能靠不饱和脂肪酸增强饱腹感，令孩子一天的学习都精神百倍。 　　方案4：粗粮发糕+1至2个鸡蛋+五豆奶+水果蔬菜+坚果 　　如遇高考等特殊时期，需要给孩子增加补脑 　　品。黑芝麻、花生米、核桃仁等都有助于提高记忆力和敏感能力，同时，适量增加蛋白质的摄入量，也有助于缓解复习带来的巨大身体压力。 　　女性早餐，注重果蔬汁 　　在顾奎琴看来，食物是女性最好的化妆品。只有通过调整人体的新陈代谢和生理功能，才能根本改善皮肤状态。蔬菜水果中含有丰富的维生素和多种活性成分，既可内服也可外用，比如黄瓜、丝瓜、香蕉、木瓜、蜂蜜、鸡蛋、牛奶等都是最好的天然面膜。 　　谈及女性的早餐搭配，在基本早餐样本的基础上，顾奎琴特别强调了果蔬汁对于女性早餐的重要。目前在日本、好莱坞以及中国台湾流行的饮食方式是生机饮食，即“生食”与“有机”的饮食方式，对改善亚健康状态非常有效，可以起到美容、排毒、养颜、瘦身、快乐心情和提高肌体免疫力的功效。让百变的果蔬汁来丰富枯燥的早餐，是非常值得推广的健康早餐形式。 　　低脂早餐：粗粮+鸡蛋+坚果+果蔬汁 　　女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品，她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。 　　在此搭配基础上，下面我们为您推荐几款由顾奎琴老师专为女性打造的果蔬汁，配合在早餐中，既健康又能达到特别的效果。 　　清火早餐：粗粮+鸡蛋+清火果蔬汁 　　食材：鲜藕150克，梨250克，苦瓜50克，蜂蜜10毫升。 　　做法：将材料洗净切块，用磨汁机磨出汁，加蜂蜜调匀即可饮用。 　　食疗功效：清热解毒，清心降火。鲜藕有清热凉血，生津益气的作用。苦瓜含维生素C量很高，具有清热解暑、清心明目的作用。梨具有生津、润燥、清热、化痰、解酒的作用。 　　排毒早餐：粗粮+鸡蛋+清肠火龙蜜奶饮 　　原料：火龙果100克，酸牛奶100毫升，蜂蜜10毫升。 　　做法：将火龙果去皮，切块，放入搅拌机内，加矿泉水100毫升，打成果泥后，加入酸奶和蜂蜜调匀即可饮服。 　　食疗功效：清肠排毒，美体瘦身，清除体内重金属等毒素。火龙果含有丰富的维生素C，含热量低。火龙果中约有数千粒芝麻状的种子，是高纤维的最好来源，有润肠通便的效果，是清肠排毒和减肥养颜的理想食品。酸奶含有丰富的蛋白质、钙和乳酸菌，有很好的润肠通便作用。加入蜂蜜更能增加此饮的清肠排毒，美体瘦身效果。经常饮用能帮助身体排除有毒物质和废物，增进肠胃蠕动，清除体内毒素和垃圾，使人体质强壮，身材健美。 　　养颜早餐：粗粮+鸡蛋+清血果蔬汁 　　食材：苹果300克，苦瓜100克，西芹150克，蜂蜜10毫升。 　　做法：将材料洗净切块，用磨汁机磨出汁即可饮用。 　　食疗功效：平衡血压，降低血脂，清洁血管。苹果中含有丰富的维生素C，可以有效抑制皮肤黑色素的形成，帮助消除皮肤色斑，增加血红素，延缓皮肤衰老。苹果还是治疗抑郁和压抑感的“良药”，失眠患者在入睡前嗅苹果香味，能较快入睡。苦瓜含有植物胰岛素样成分，有很好的降血糖功效，很适合火气较大、常长青春痘、疹子的人。 　　舒压早餐：粗粮+鸡蛋+舒缓压力果蔬汁 　　食材：紫甘蓝50克，紫葡萄350克，蜂蜜10克。 　　做法：将材料洗净，紫甘蓝切块，两者混合放入磨汁机，磨出的汁加蜂蜜用搅拌机调匀即可饮用。 　　食疗功效：愉悦心情，舒缓压力，消除疲劳。紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，有消毒及净化的作用，还有助于调节身体的新陈代谢。紫色食物具有保持身心平衡和舒缓紧张情绪的作用，能让人心情平静，消除抑郁。 　　老人早餐，七八分饱足矣 　　对老年人而言，早餐的总量可以适当降低，七八分饱足矣。如果一两个小时后产生饥饿感，可以在早餐和午餐之间加一顿，这样相比早餐吃得很饱、导致血糖负荷突然增高要安全，而且也更易于消化。此外，一定要控制盐分摄入量，并且避免摄入油炸食品。用小米、红豆、黑豆等谷物以及杏仁、核桃熬成的粥，以及蒸玉米、南瓜、山药等粗纤维食物有助于通便润肠，从而消除体内淤积的毒素。 　　糖尿病人群：十谷米(五豆奶)+鸡蛋+果蔬 　　糖尿病病人早餐后、午餐前的血糖是一天中较难控制的时段，这除了与早晨对抗胰岛素的激素分泌较多，肝脏产生大量的葡萄糖有关外，可能还与病人早餐的质、量、烹调方法有关。如果能坚持吃以干饭为主的早餐，将有助于该时段血糖的控制，也有利于全天血糖的控制。如果早餐不习惯吃干饭，可以选择“十谷米”煮粥，即糙米、黑糯米、小米、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏仁等分量混合而成，若想口感好些，可加龙眼、葡萄干等。用此粗粮煮粥，能有饱腹感、肠胃吸收时间长，能保持血糖的稳定。 　　糖尿病人切不可空腹喝粥，粥对血糖上升的影响很明显，喝之前一定要吃主食。也可以喝些清淡的蔬菜汤，这比单纯空腹喝粥更安全。 　　心脑血管人群：坚果粥+粗粮+鸡蛋+蔬菜 　　对于心脑血管疾病的老人而言，软化血管、减低血液粘稠度是首要目的。蔬菜一方面有利于排便，同时也能有效降低血液粘稠度。坚果可以软化血管，但也不可过量食用。 　　高钙早餐：奶制品+豆制品+粗粮+果蔬 　　牛奶中的钙质较为丰富，豆制品中钙的含量也不算太低。对于缺乏钙质的老年人来说，充足的奶制品和豆制品摄入，是十分必要的。 　　男性早餐，适量瘦肉很必要 　　对职场男性和体力劳动者而言，能量充足是首要目的，因此，适量的瘦肉摄入是必要的。 　　但多数男性由于公务繁忙，且对食品的口味较为挑剔，更多时间不能完全按照营养膳食的要求搭配早餐，可以采用一些补救方案，从而保证必要的营养。比如：准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品；随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果；上班沿路购买营养价值比较高的食物做早餐，如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。对于连补救方案都难以落实的人群，喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米，或者吃几块饼干、喝一杯酸奶，也比完全不吃早餐要好。